Ali res potrebujemo več discipline, ali pa boljše preklapljanje?

Vsak dan se zbudimo, odpremo oči in skoraj brez razmišljanja vstopimo v zaporedje dobro poznanih dejanj. Vstanemo, pogledamo telefon, spijemo kavo, se odpravimo v službo. Sedemo za računalnik. Odgovarjamo na elektronsko pošto, skačemo med sestanki, nalogami in obvestili. Potem se odpravimo domov, kjer nas čakajo še druge obveznosti. In naslednji dan pogosto vse skupaj ponovimo.

Rutina ima pri tem pomembno vlogo. Možganom omogoča, da določena vedenja izvajamo z manj zavestnega napora in s tem sprostimo kognitivne kapacitete za druge naloge. Raziskave nastajanja navad kažejo, da se avtomatičnost vedenja povečuje s ponavljanjem v stabilnem kontekstu, vendar proces ni niti približno tako predvidljiv, kot bi lahko sklepali iz priljubljenega pravila o »21 dneh«. V raziskavi Lally in sodelavcev je čas do visoke stopnje avtomatičnosti variiral od 18 do kar 254 dni, mediana pa je bila približno 66 dni.

To pomeni nekaj zelo osvobajajočega: za spremembo vedenja ne potrebujemo popolnosti. Potrebujemo dovolj ponovitev, dovolj stabilen sprožilec in predvsem vedenje, ki je dovolj majhno, da ga lahko zares vključimo v svoje življenje.

Toda rutina ima tudi svojo drugo stran. Če vse počnemo avtomatično, lahko hitro izgubimo stik z vprašanjem: Kaj pravzaprav potrebujem zdaj?

Zjutraj ne potrebujemo vedno istega.

Predstavljajmo si, da se zjutraj zbudimo popolnoma brez energije. Naš prvi impulz je morda še ena kava. Toda naše telo in možgani v resnici ne potrebujejo vedno dodatne stimulacije v obliki kofeina. Včasih potrebujejo gibanje, spremembo položaja telesa, več senzoričnih informacij, nekaj svetlobe, orientacijo v prostoru ali preprosto nekaj minut, da preidemo iz stanja mirovanja v stanje budnosti.

Zato je lahko jutranja rutina precej krajša in preprostejša, kot si predstavljamo. Nekaj večjih gibov, mobilizacija sklepov, hoja, nekaj koordinacijskih nalog in kratka usmeritev pozornosti lahko predstavljajo zanimiv »vstop« v dan.

Pri tem je posebej zanimiva koordinacija. Ko naredimo nekaj, kar je nekoliko drugačno od običajnega – na primer hkrati hodimo, štejemo in se odzivamo na različne signale – telo in možgani ne morejo več popolnoma delovati po avtomatizmu. Morajo spremljati, predvidevati, popravljati in prilagajati odgovor.

In prav tukaj se začne zanimiva povezava med gibanjem in kognicijo. Gibanje ni samo način, kako »razgibamo mišice«. Je tudi način, kako spreminjamo senzorične informacije, pozornost, motorično načrtovanje in zahteve po prilagajanju.

Zato lahko jutranjo rutino razumemo kot kratek prehod iz avtomatizma v prisotnost.

Kaj pa sredi delovnega dne?

Za pisarniškega človeka je eden največjih izzivov pravzaprav zelo preprost: več ur preživimo v istem položaju in pogosto tudi v istem kognitivnem načinu delovanja.

Sestanek. E-pošta. Excel. Telefon. Še en sestanek.

Ko se začne pojavljati utrujenost, običajno poskušamo nadaljevati. Morda odpremo še eno kavo, preverimo telefon ali se prisilimo, da »še samo to dokončamo«.

Toda včasih ne potrebujemo več discipline. Potrebujemo prekinitev.

Kratke prekinitve dolgotrajnega sedenja s telesno dejavnostjo so povezane z majhnimi akutnimi izboljšavami nekaterih vidikov izvršilnega funkcioniranja, posebej delovnega spomina in reakcijskega časa.

Vendar znotraj že tako okupiranega urnika ne potrebujemo še enega pravila. Potrebujemo več možnosti.

Če smo zaspani, je morda pravi odgovor nekaj minut živahnega gibanja. Če smo mentalno razpršeni, bomo morda bolj potrebovali spremembo konteksta, pogled v daljavo, nekaj hoje in eno jasno naslednjo nalogo. Če smo napeti, pa bo bolj smiselno umirjanje – počasnejše dihanje, občutek stopal na tleh, sproščanje čeljusti, pritisk dlani ob dlan ali nekaj minut tišine.

Ista tehnika ni nujno prava za vsako stanje.

Zato je pomembno vprašanje:

Kako se počutim zdaj – in kaj potrebujem?

Šele nato izberemo tehniko.

Kratek odmor ni nujno »raztezanje«

Pri promociji zdravja na delovnem mestu pogosto govorimo o aktivnih odmorih. In upravičeno. Toda morda je čas, da jih razumemo nekoliko širše.

Aktivni odmor ni nujno pet minut raztezanja. Lahko je nevroaktivni odmor – kratek nameren prehod, s katerim spremenimo položaj telesa, senzorične informacije, raven gibanja, dihanje ali usmeritev pozornosti. Včasih je dovolj 90 sekund.

Vstani. Poglej skozi okno. Naredi nekaj korakov. Premakni hrbtenico. Dvigni se na prste. Naredi nekaj koordinacijskih gibov. Nekajkrat počasneje izdihni. Nato se vrni k eni konkretni nalogi.

Ne zato, ker bi s tem »resetirali možgane« v dobesednem nevrološkem smislu. To je preveč poenostavljena razlaga. Ampak zato, ker smo spremenili pogoje, v katerih možgani in telo trenutno delujejo.

In potem pride še druga skrajnost: kako se ustaviti?

Čez dan pogosto govorimo o produktivnosti, energiji in fokusu. Veliko manj govorimo o prehodu iz dela. Računalnik zapremo, vendar glava ostane v službi. Odgovarjamo na sporočila, medtem ko pripravljamo večerjo. Razmišljamo o jutrišnjem sestanku, ko bi se radi pogovarjali z družino. Telo je doma, pozornost pa še vedno v službi. Zato je lahko tudi zaključek delovnega dne ritual prehoda.

Ne potrebuje biti dolg. Pet do deset minut hoje. Kratek sprehod brez telefona. Nekaj počasnih gibov. Nekaj minut zavestnega dihanja. Ali pa samo pot domov, na kateri za nekaj časa ne sprejemamo novih informacij.

Če imamo možnost, je lahko posebej zanimiv tudi stik z naravnim okoljem. Raziskave kratkotrajne izpostavljenosti naravi kažejo obetavne učinke na razpoloženje in dobro počutje. Včasih pa je dovolj, da zadnjih pet minut poti domov gledamo okoli sebe namesto v zaslon.

Rutina je koristna. Avtopilot ni vedno.

Morda je najzanimivejši paradoks celotne zgodbe prav ta: Potrebujemo rutine – in hkrati potrebujemo sposobnost, da jih prekinemo.

Rutina nam pomaga. Zmanjša število odločitev. Prihrani čas in mentalni napor. Omogoča, da določene koristne stvari postanejo skoraj samodejne. Toda možgani niso namenjeni samo avtomatizaciji. Sposobni so učenja, prilagajanja in spreminjanja strategij. Zato ni nujno, da je »izstop iz cone udobja« vedno velik in dramatičen. Ni treba teči maratona, skočiti s padalom ali se prisiliti v nekaj, česar ne prenesemo.

Včasih je dovolj, da gremo v službo po drugi poti, da sedemo na drug stol, da sestanek opravimo med hojo, da si umijemo zobe z drugo roko, da spremenimo vrstni red jutranje rutine, da se naučimo novega giba, da kosilo pojemo brez telefona …

To so majhni trenutki, v katerih se mora naš sistem za trenutek prilagoditi.

Ne iščemo čim večjega nelagodja. Iščemo pravo količino novosti.

Od »moram« k »kaj potrebujem?« V kakšnem stanju sem – in kaj bi mi zdaj najbolj koristilo?

Ko to vprašanje postane del našega vsakdana, zdravje ni več seznam nalog, ki jih moramo opraviti. Postane sposobnost, da se skozi dan znamo aktivirati, usmeriti, umiriti, regenerirati in prilagoditi. In morda je prav to ena pomembnejših oblik skrbi zase: ne da ves čas iščemo način, kako biti bolj učinkoviti, temveč da se naučimo dovolj dobro prepoznati, kdaj potrebujemo več energije, kdaj več miru in kdaj preprosto nekaj novega.