Seksi trebušček ali veliko več? Zakaj pilates? 2. del …

Rezultat pilatesa nikakor ni samo lep izgled trebuščka in preostalega telesa. Z utrjevanjem osnovnih in pomožnih stabilizatorjev, seveda s pomočjo vadbe v pravilnih nevtralnih in prilagojenih položajih, z dodajanjem gibov okončin, pilates namreč pripomore k pravilni drži, ki je standard, saj so pri njej sile v telesu enakomerno razporejene, vsi sklepi so v nevtralnem položaju, na podpornih strukturah pa je manj pritiska. Pravilna telesna drža je določena s položajem hrbtenice v obliki dvojnega S in s simetrično poravnanimi okončinami.

No, pa se vrnimo k mišicam. Nekateri mislijo, da je trebuh sestavljen iz ene same mišice … Hm. Spodaj si poglejmo nekaj pomembnih mišic, za katere marsikdo ne ve, da jih sploh ima.

Trebušne mišice:

Prema trebušna mišica je med trebušnimi mišicami najbolj površinska in zato tudi najbolje vidna. Uporabljamo jo pri upogibih trupa.

Poševne trebušne mišice se delijo v več kategorij. Medtem ko zunanja daje videz izklesanega trupa in jo uporabljamo pri vaji križ-kraž, notranja sodeluje npr. pri zasukih hrbtenice v sedečem položaju. Obe določata položaj medenice, zato njuna funkcija še zdaleč ni zanemarljiva.

Potem pa je tu še prečna mišica. Le-ta leži najglobje in je odgovorna za stabilizacijo telesa.

Omeniti je treba še mišice medeničnega dna, ki naj bi jih nikakor ne trenirali samo po porodu (da se izognemo potencialni inkontinenci), temveč redno – za osnovno stabilizacijo telesa. Če si medenico predstavljamo kot kroglo, obešeno na 4 vrveh (ligamentih), razumemo tudi, da bo zaradi lastne teže kmalu padla, če spodaj ne bo imela podpore.

Vse te mišice najlažje treniramo na 3 načine: s kratkimi stiski – pulziranje (6–8 ponovitev, 4–6 serij), z dolgimi stiski (6–8 sekund, 6–8 serij) in s stiskom na nekje 80 %, pa nato po 4–6 ponovitev do maksimalnega stiska, 4–6 serij. No, kakšna dodatna ponovitev in serija več vsekakor ne bosta škodili.

Trebušna prepona ali diaphragma razmejuje prsno in trebušno votlino in je glavna dihalna mišica. Po izgledu je podobna kupoli.

Omenimo še ledvene mišice:

Velika ledvena mišica je parna in povezuje trup z nogama, odgovorna pa je za stabilizacijo hrbtenice. Uporabljamo jo npr. v vaji kolo na hrbtu. Črevnični mišici sta ključni pri hoji, za kar sta prav tako pomembni mali ledveni mišici, ki vplivata na naravnavanje medenice. Primer vaje je dotik tal, leže na hrbtu. Odklon v stoječem položaju regulira ledvena kvadratasta mišica, odklon leže na trebuhu pa multifidne mišice.

Ravno multifidi pa sestavljajo globoke mišice oziroma osnovno stabilizacijsko enoto, z drugimi besedami: ključni so za osnovno stabilizacijo trupa. Potekajo vzdolž hrbtenice v obliki črke A. V nasprotni smeri potekajo iztegovalke hrbtenice.

Kaj pa »ta zadnja«?

Precejšen vizualni pomen imajo tudi mišice zadnjice, ki se delijo na veliki zadnjični mišici (eni največjih in najmočnejših mišic telesa), srednji zadnjični mišici, ki sta ključni za pomožno stabilizacijo mišice in izredno nagnjeni k atrofiji in pa majhni mišici. No, pa spregovorimo o srednji … Zopet smo pri (pomožni) stabilizaciji telesa.

Je potemtakem še potrebno poudariti, zakaj je dobro narediti kakšno vajico za mišice zadnjico?! Recimo stranske dvige nog leže na boku. Prekomerno sedenje namreč izgradnje mišic ravno ne podpira😊.

Ne smemo pozabiti še male zadnjične mišice, ki jo lahko treniramo z odmiki nog v stoječem položaju.

Nikakor ne smemo zanemariti medlopatičnih mišic in zunanjih rotatorjev, ki ne stabilizirajo samo ramen, ampak prav tako pomagajo tudi pri pomožni stabilizaciji trupa. Poseben opomin je potreben, saj zaradi prekomernega sedenja za računalniki, mobiteli in televizijo ramena velikokrat zvračamo naprej, zato je zavestno odpiranje prsnega koša, sploh recimo pri pisarniških delavcih, izjemnega pomena. Mislim, da ob tem ni potrebno še dodatno poudarjati dejstva, da je ravno pilates v obliki kratkih aktivnih odmorov izvrstna metoda za preventivo pred kostno-mišičnimi obolenji te skupine delavcev.