Ohranitev zdravega uma je ena izmed najpomembnejših komponent zdravja in dobrobiti skozi vse življenje. Naš življenjski slog, navade in dnevne aktivnosti imajo velik vpliv na zdravje možganov. Eden izmed načinov, kako izboljšati svoje miselne sposobnosti in preprečiti umski upad, je kognitivni trening.

Kaj je to kognitivni trening?

Kognitivni trening je ena od oblik nefarmakološke intervencije, katere cilj je upočasnitev upadanja umskih sposobnosti. Njegov namen je izboljšati oziroma ohranjati kognitivne sposobnosti in tako omogočati daljšo samostojnost posameznika pri vsakdanjih aktivnostih.

V ožjem smislu kognitivni trening zajema točno določene vaje, namenjene izboljšanju spomina, pozornosti, sklepanja, hitrosti procesiranja informacij ali katere koli druge kognitivne funkcije. V najširšem pomenu besede lahko kot kognitivni trening opredelimo vsako aktivnost, ki poleg naših rednih dnevnih aktivnosti še dodatno zaposli naše možgane, na primer šah, igranje namiznih iger, igranje glasbenih inštrumentov, reševanje križank, zahtevna raba računalnika ali pa specializiran program za kognitivni trening.

Kako vpliva na naše možgane?

Redni umski izzivi različnih vrst vplivajo na boljše povezave med nevroni, pospešujejo nastajanje dejavnikov za rast nevronov ter preprečujejo izgubo povezav med nevrovni in propadanje nevronov. Kognitivni trening krepi naše možgane in s tem tudi naš um. Tako kot je redna telesna aktivnost pomembna za ohranjanje zdravega telesa in vitalnosti, tako je tudi možganska aktivnost pomembna za ohranjanje vitalnih možganov.

Plastičnost možganov

Pozitivne učinke kognitivnega treninga omogoča tako imenovana plastičnosti možganov. Plastičnost je sposobnost možganov, da se ne glede na starost z uporabo funkcijsko in strukturno spreminjajo. To je temelj učenja. Zavoljo plastičnosti možganov lahko upad kognitivnih funkcij omilimo in stanje izboljšamo. Možgani so do smrti plastični, to pomeni, da so občutljivi in dojemljivi za učinke kognitivnega treninga in se ob tem spreminjajo.

Kognitivna rezerva

Z izvajanjem aktivnosti, ki stimulirajo kognicijo, naj bi se ustvarila tako imenovana kognitivna rezerva. Gre za neke vrste zalogo, ki si jo možgani tekom življenja ustvarjajo in ki ščiti možgane pred propadanjem. Sestavljena je tako iz do sedaj pridobljenih sposobnosti, kot tudi iz dejanske količine nevronov in njihovih medsebojnih povezav, ki so se ustvarile. Posamezniki z večjo kognitivno rezervo imajo poleg boljšega umskega delovanja tudi zmanjšano tveganje za razvoj demence. Metaanaliza, ki je zajela 300.00 ljudi, je pokazala, da je pri posameznikih z večjo kognitivno rezervo v primerjavi s tistimi z manjšo, tveganje za razvoj demence kar za 46 odstotokv manjše. Kognitivna rezerva se v največji meri zgradi tekom otroštva, vendar jo je kasneje še vedno mogoče povečevati. To lahko naredimo predvsem tako, da možgane čim več uporabljamo – da si postavljamo izzive z novimi stvarmi, da smo aktivni na mislenem področju in da smo hkrati tudi telesno aktivni.

Kaj izbrati?

Najbolj učinkovite dejavnosti pri oblikovanju kogntivne rezerve so tiste, ki predstavjajo izziv za naš um, pa naj bo to branje, obiskovanje prijateljev, kino ali učenje novega jezika. Predvsem je pomembna pogostost izvajanja aktivnosti, vedno bolj pa strokovnjaki poudarjajo tudi to, da je pomembno, da v tej aktivnosti uživamo. Sodelovanje v aktivnostih, ki so nam všeč in ki nas zanimajo, je eden izmed ključnih vidikov zdravega staranja, zato si izberite aktivnosti, ki vam bodo predstavljale izziv, a boste v njih tudi uživali. Aktivnost, kot je recimo ples, je odlična za možgane, saj združuje socialno, misleno in telesno aktivnost.

Kognitivni trening je koristen za ohranjanje umskih sposobnosti in deluje preventivno zoper umski upad, ki lahko vodi v demenco. Seveda pa ima »umovadba« sama zase dokaj omejeno vrednost: je namreč mnogo bolj učinkovita, če je umeščena v zdrav življenjski slog. Sem spadajo predvsem zdrava prehrana, telesna ter socialna aktivnost, kakovostno spanje ter uravnavaje stresa, o čemer smo pisali v prejšnjih blogih.

Če povzamemo, izogibajte se prekomernega stresa, redno telovadite in se družite z ljudmi, uživajte ob zdravih obrokih, dobro spite ter pridno vadite um, pa imaste recept za dolgo in zdravo življenje.

 

REFERENCE

Kavčič, V. (2015). Umovadba za bistre možgane v poznih letih. MIŠ založba.

Verghese, J., Lipton, R. B., Katz, M.J., Hall, C. B., Derby, C. A., Kuslansky, G., Ambrose, A. F., Sliwinski, M. in Buschke, H. (2003). Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly. The New England Journal of Medicine, 348 (25), 2508-2516.

Kueider, A. M., Parisi, J. M., Gross, A. L. in Rebok, G. W. (2012). Computerized Cognitive Training with Older Adults: A Systematic Review. PLoS ONE, 7 (7), 1-13.

Schultz, S., Larson, J., Oh, J., Koscik, R., Dowling, M. N., Gallagher, C. L., Carlsson, C. M., Rowley, H. A., Bendlin, B. B., Asthana, S., Hermann, B. P., Johnson, S. C., Sager, M., LaRue, A. in Okonkwo, O. C. (2015). Participation in cognitively stimulating activities is associated with brain structure and cognitive function in preclinical Alzheimer’s disease. Brain Imaging and Behavior, 9 (4), 729-736.

Landau, S. M., Marks, S. M., Mormino, E. C., Rabinovici, G. D., Oh, H., O’Neil, J. P., Wilson, R. in Jagust, W. J. (2012). Association of Lifetime Cognitive Engagement and Low β-Amyloid Deposition. Arch Neurology, 69 (5). 623-629.

Stern, Y. (2009). Cognitive reserve in ageing and Alzheimer’s disease. Lancet Neurology, 11 (11), 1006-1012.

Fattahi, F., Geshani, A., Jafari, Z., Jalaie, S. in Salman Mahini, M. (2015). Auditory memory function in expert chess players. Medical journal of the Islamic Republic of Iran, 29, 275-283.

 [8] Pillai, J. A., Hall, C. B., Dickson, D. W., Buschke, H., Lipton, R. B. in Verghese, J. (2011). Association of Crossword Puzzle Participation with Memory Decline in Persons Who Develop Dementia. Journal of the International Neuropsychological Society, 17 (6), 1006-1013.

Ferreira, N., Owen, A., Mohan, A., Corbett, A. in Ballard, C. (2015). Associations between cognitively stimulating leisure activities, cognitive function and age-related cognitive decline. International Journal of Geriatric Psychiatry, 30 (4), 422-430.