Ali ste vedeli, da možgani predstavljajo le 2 % telesne mase, porabijo pa kar 20 % zaužitih kalorij? Po tem lahko sklepamo, da je za dobro delovanje možganov zelo pomembno, kaj uživamo. Za vzdrževanje zdravih možganov so pomembni predvsem stabilna raven glukoze v krvi, zadostna količina železa, mineralov in vitaminov, beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin ter zadostna hidracija.

  1. GLUKOZA

Glukoza je gorivo za možgane. Velja si zapomniti, da je pomembna predvsem stabilna raven glukoze, saj prehiter padec oziroma previsoka raven glukoze v krvi oslabi naše mentalne sposobnosti, predvsem zmožnost koncentracije. Velika nihanja ravni glukoze lahko preprečimo tako, da jemo sestavljene ogljikove hidrate namesto enostavnih (očiščeni beli sladkor, laktoza v mleku, sladkarije in sladke pijače), ki hitro in močno dvignejo raven glukoze. Ogljikovi hitrati so najboljši vir energije, saj se hitro spremenijo v glukozo, toda če jih je preveč, to povzroči nihanje ravni glukoze. Uravnavamo ga z dodajanjem vlaknin in beljakovin. Beljakovine spodbujajo izločanje hormonov, ki zavirajo prehitro razgradnjo sladkorja v glukozo, če dodamo še vlaknine, bo proces razgradnje še enakomernejši. Živila, ki raven glukoze zvišujejo počasi in zmerno, so na primer polnozrnati kruh, stročnice in zelenjava.

  1. ŽELEZO, VITAMINI IN MINERALI

Možgani za svoje delovanje, predvsem pa za presnavljanje glukoze, potrebujejo kisik, za dostavo katerega skrbi železo. Pomanjkanje železa vodi v pomanjkanje kisika, zato možgani ne morejo delovati učinkovito. Otroci, ki jim primanjkuje železa, imajo po nekaterih raziskavah slabši šolski uspeh. Spet druge raziskave so pokazale, da so ženske, ki jim je primanjkovalo železa, kognitivne teste reševale veliko slabše kot ženske z zadostno količino železa. Železo v bivalentni obliki (bivalentno obliko železa telo lažje absorbira kot trivalentno) je predvsem v rdečem mesu. Pri absorpciji železa pomaga vitamin C, kar je še posebej pomembno za vegetarijance, ki jedo predvsem trivalentno železo, ki je v semenskih oljih, kvasu, stročnicah ter nekaterih zeliščih. Poleg železa so pomembni še: vitamin B1, saj močno pripomore k presnovi glukoze, ter kalij, natrij in kalcij, ki možganom služijo za signaliziranje ter pomagajo pri presnovnih reakcijah. Že majhno pomanjkanje različnih mineralov in vitaminov oslabi delovanje možganov in povzroča utrujenost, težave s koncentracijo in pozabljivost.

  1. BELJAKOVINE

Beljakovine s svojimi gradniki – aminokislinami – omogočajo izgradnjo nekaterih možganskih struktur in pomagajo uravnavati raven glukoze, možgani pa aminokisline potrebujejo tudi za izgradnjo encimov, transportnih molekul, nevrotransmiterjev in drugih strukturnih materialov v možganih. Ohranjanje umskih sposobnosti brez zadostnega vnosa beljakovin ni mogoče. Raziskave so pokazale, da majhni obroki z veliko vsebnostjo beljakovin (manj mastni mlečni izdelki, ribe, pusto meso in stročnice), pripomorejo k ohranjanju budnosti in pozornosti.

  1. NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

Maščobe so, takoj za vodo, druga najpomembnejša sestavina možganov. V telesu so maščobe ključna sestavina vseh celičnih membran, zato je dovoljšen vnos dobrih maščob pomemben za sleherno celično ovojnico v našem telesu. Maščobe so tudi predstopnja različnih hormonov, imajo pomembno vlogo pri shranjevanju energije in so topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov.

Maščobe zelo različno vplivajo na zdravje, zato moramo biti pozorni na vrsto zaužitih maščob. Za zdrave možgane potrebujemo predvsem nenasičene maščobne kisline, največ omega-3 maščobne kisline, ki ji najdemo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, skuša, slanik, losos). Uživanje rib 1–3-krat na mesec močno zmanjša možnost možganske kapi, sicer pa je priporočljivo, da jih jemo vsaj 2-krat na teden. Podoben učinek na možgane imajo laneno seme, chia semena, kanola olje, soja in olja, ki se nahajajo v orehih. Pomembno pa se ja zavedati, da teh maščob ne smemo močno segrevati, saj se takrat pretvorijo v nasičene maščobne kisline, ki pa za telo niso preveč zdrave.

  1. TEKOČINE

Ali veste, kaj se zgodi, ko možgani ostanejo brez vode, brez svoje najpomembnejše (tudi količinsko) sestavine? Že majhna dehidracija povzroči težave pri kratkoročnem spominu, zmanjša zbranost, poveča slabo počutje, povzroči glavobol. Zato je izjemno pomemben dovoljšen vnos tekočin, ki med drugim tudi omogočajo normalno dostavo hranljivih snovi. Predvsem pa si je  pomembno zapomniti, da je naravna voda najboljša. Velikokrat namesto po vodi iz pipe sežemo po drugih ustekleničenih pijačah, vendar te velikokrat naše telo še bolj izsušijo.

Ne smemo pozabiti še na antioksidante, ki lahko s svojo zaščitno vlogo upočasnijo razvoj bolezni, ki so povezane s poškodbami možganov, in demenco. Možgani so bolj dovzetni za »napade« prostih radikalov, saj porabljajo več kisika kot drugi organi, zato potrebujejo tudi več antioksidantov. To so snovi, ki preprečujejo oksidacijo, kar pomeni, da preprečujejo celične poškodbe, ki jih v našem telesu povzročajo prosti radikali. Eden od najpomembnejših antioksantov za možgane je vitamin E, saj je nujen za dobro delovanje živčnega sistema. Ta vitamin je v telo potrebno vnašati vsak dan, saj ob pomanjkanju le-tega lahko pride do napredovanja različnih bolezni, kot so arteroskleroza, Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen pa tudi rak. Vitamin E najdemo v oreščkih in semenih, polnozrnatih žitaricah, zeleni listnati zelenjavi, rastlinskem in ribjem olju.

Grobo rečeno, bi torej lahko rekli, da je za naše možgane najboljša mediteranska kuhinja, torej kuhinja, ki je bogata z ribami, oljčnim oljem, oreščki, mediteranskimi zelišči ter s sadjem in zelenjavo.

Ni pa pomembno samo, kaj jemo, ampak tudi, kdaj jemo. Najpomebnejši je jutranji obrok, saj možganom zagotovi novo energijo, vendar mora biti takšen, da raven glukoze zvišuje počasi in zmerno. Ker možgani glukoze ne morejo shranjevati, so zanje zelo dobrodošli tudi razni zdravi prigrizki kot trajen pritok hranilnih snovi.

Hrana vpliva na vsakdanje sposobnosti možganov, zato za svoje obroke skrbno izbirajte živila in hranila, ki bodo ohranjala vaše možganske celice zdrave. S pravilno prehrano lahko pomembno vplivate na svoj spomin, budnost in pozornost ter sposobnost za učenje, nezdrave prehranjevalne navade pa lahko povečujejo tveganje za možganske bolezni.

Pa dober tek! 😊

 

LITERATURA IN VIRI:

Kiefer, I. (2007). Brain food. Scientific American Mind, 18(5), 58–63.

Lončar, S. (2017). Kako ohraniti možgane. Jasno in glasno, d.o.o.

Prehrana.si – nacionalni portal o hrani in prehrani. (2016). Pridobljeno s https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali

Fidler Mis, N. (2013). Negative effects of sugar-sweetened beverages. Zdravniški vestnik. 82,138–144.

Baum, J.I., I.Y. Kim, and R.R. Wolfe. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 8(6).

Hess, J. and J. Slavin. (2016). Defining "Protein" Foods. Nutrition Today, 51(3), 117–120.

Pillai, R.R. and A.V. Kurpad. (2012). Amino acid requirements in children and the elderly population. British Journal of Nutrition,108(2), 44–9.

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–65.

Casal, S., et al. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology, 48(10), 2972–9.